magazin
Mediteranska dijeta jedna je od najzdravijih: Donosimo primjer tjednog jelovnika
Mediteranska prehrana smatra se jednom od najzdravijih. Riječ je o dijeti koja se bazira na prehrambenih navikama ljudi koje žive u zemljama Mediterana.
“Mediteranska dijeta je više od dijete, ovakav tip prehrane je stil života”, rekla je nutricionistica Stefanie Dove za Livestrong.
Mediteranska dijeta bogata je cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, plodovima mora, mahunarkama (grah, grašak i leća), zdravim mastima i umjerenim količinama vina.
U mediteranskoj dijeti izbjegava se crveno meso, transmasnoće, namirnice s dodanim šećerom i prerađena hrana kao što rafinirane žitarice i ulja.
Riječ je o dijeti koju je lako slijediti i održavati, prema istraživanju iz 2019. kojeg je proveo The American Journal of Clinical Nutrition. Istraživanje je uspoređivalo ljude koji su pokušavali slijediti i pridržavati se mediteranske dijete, paleo dijete i isprekidanog posta.
Naglasak u mediteranskoj dijeti je na ravnoteži, što je dobro za sveukupno zdravlje, smatra Dove.
“Kao nutricionistica uvijek preferiram one dijete koje promoviraju ravnotežu… Mediteranska dijeta ne eliminira skupine namirnica, što je važno. Sve skupine namirnica vitalne su za zdravlje i cjelokupnu dobrobit”, dodaje.
Prednosti mediteranske dijete
Iako namirnice koje se jedu u ovoj dijeti sadržavaju veliki udio masnoće riječ je o dijeti u kojoj se ne jedu velike količine zasićenih masti.
Stope srčanih bolesti niže su u mediteranskim zemljama nego što su u SAD-u, iako se to može pripisati i drugim čimbenicima načina života, kao što je tjelesna aktivnost.
Dobrobiti mediteranske dijete za zdravlje srca opširno su istražene i to je ono zbog čega je ona toliko hvaljena.
Jedna studija provedena na više od 7.400 ljudi otkrila je da je pridržavanje mediteranske prehrane koja uključuje maslinovo ulje ili orašaste plodove povezano sa smanjenim rizikom od srčanog i moždanog udara za oko 30 posto u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti.
Riječ je o istraživanju iz 2013. koje je proveo The New England Journal of Medicine.
Mediteranska dijeta bogata je omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u masnoj ribi i nekim sjemenkama kao što su chia i lan.
Konzumiranje omega-3 masnih kiselina povezano je s nižim razinama triglicerida i većim česticama HDL kolesterola, koje su uspješnije u uklanjanju nezdravog LDL kolesterola i potencijalno sprječavaju nakupljanje plaka i bolesti srca, prema studiji iz veljače 2020.
Koju hranu treba jesti izobilno?
Ako planirate prijeći na mediteransku dijetu ovo je hrana koju trebate jesti što češće.
- Povrće: lisnato povrće, brokula, cvjetača, tikvice, mrkva, gljive, šparoge, kao i povrće bogato škrobom poput krumpira i slatkog krumpira
- Voće: bobičasto voće, jabuke, banane, citrusi, kruške
- Masti: Maslinovo ulje, avokado, masline, orasi, maslac od orašastih plodova, sjemenke
- Cjelovite žitarice: tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, smeđa riža, kvinoja, ječam, bulgur, kruh od cjelovitog zrna, zobene pahuljice
- Mahunarke: Grah, grašak i leća
- Plodovi mora: Riba – osobito masne vrste poput lososa i haringe – kao i škampi, školjke, kamenice, rakovi i druge
- Začinsko bilje i začini
- Voda
- Kava i čaj: Potrebno je izbjegavati upotrebu šećera za zaslađivanje napitaka.
Hrana koju treba jesti umjereno
- Jaja
- Perad: Piletina, patka i puretina
- Mliječni proizvodi: grčki jogurt, kefir, sir i mlijeko
- Vino: Za razliku od niza drugih planova prehrane, mediteranska prehrana ne samo da dopušta, već i potiče umjerenu količinu vina, osobito crnog vina. No, potrebno ga je konzumirati umjereno. Preporuka je da žene piju jednu čašu dnevno, dok muškarci mogu popiti do dvije čaše dnevno.
Hrana koju treba izbjegavati
Mediteranska dijeta ne eliminira nijednu određenu skupinu namirnica, ali potiče smanjivanje i izbjegavanje konzumacije određene hrane.
Na primjer, crveno meso poput govedine i svinjetine trebalo bi rijetko jesti u mediteranskom planu obroka, dok bi mesne prerađevine poput kobasica, slanine i hrenovki trebalo u potpunosti izbjegavati.
Ostale namirnice koje treba ograničiti ili izbjegavati uključuju:
- Hranu s dodanim šećerima: sok, slatkiši, sladoled i slično
- Hranu s trans mastima: Margarin i komercijalni pekarski proizvodi
- Hranu koja je napravljena od rafiniranih žitarica: bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina i slično
- Rafinirana ulja: sojino ulje, ulje uljane repice i slično
Kako pripremiti tjedni jelovnik
Kako biste pojednostavili postupak, odaberite nekoliko recepata koji sadrže manje od 10 sastojaka, kaže nutricionistica Diana Gariglio-Clelland.
Na prvi pogled, mediteranska dijeta može se činiti skupom, no prema Dove, tomu nije tako.
“Mediteranska dijeta naglašava konzumaciju svježeg voća i povrća, pa će konzumacija tih namirnica omogućiti potrošačima da uštede novac”, ističe.
Dove preporučuje korištenje graha i jaja kao jeftinih izvora proteina, kao i kupnju graha, cjelovitih žitarica i orašastih plodova u velikim količinama. “Riba i nemasni proteini često će biti najskuplji”, priznaje ona.
Tjedni jelovnik
Ponedjeljak
- Doručak – Kajgana sa svježim sirom
- Ručak – Ražnjići s mediteranskom salatom
- Večera – Povrće s pečenim škampima i kus kusom
Utorak
- Doručak – Kaša od kvinoje s voćnim bobicama
- Ručak – Juha od povrća i graha s tradicionalnom grčkom salatom
- Večera – Tjestenina od rajčica i svježeg sira s dodatnim povrćem
Srijeda
- Doručak – Kajgana od tofua
- Ručak – Salata od tune s kriškama avokada
- Večera – Piletina s korom od badema uz salatu od špinata i kvinoje
Četvrtak
- Doručak – Kajgana sa sjemenkama lana i grčkim jogurtom
- Ručak – Prženi losos s medom i limunom uz prilog od povrća
- Večera – Salata od tune i pesta
Petak
- Doručak – Omlet od povrća
- Ručak – Salata od kvinoje i slatkog krumpira
- Večera – Piletina s parmezanom i tikvicama
Subota
- Doručak – Grčke palačinke od jogurta
- Ručak – Kolač od jaja i povrća
- Večera – Iverak na tavi s caprese salatom
Nedjelja
- Doručak – Pržena jaja sa začinima kao što su peršin i kopar
- Ručak – Vegetarijanski burger od crnog graha
- Večera – Pržena piletina uz salatu od avokada, krastavaca i rajčice s balzamičnim octom
Ovan (21.03.-20.04.) – Dnevni horoskop za 16.09.2024.
LJUBAV: Prazninu u osobnim odnosima danas ćete pokušati nadomjestiti erotikom. Sve će se pretvoriti u obično petljanje.
KARIJERA: Pred vama su novi izazovi o kojim tek raspravljate. Neki od njih zvuče zaista privlačno, no treba se i dobro pripremiti.
ZDRAVLJE&SAVJET: Ne budite tvrdoglavi.
Bik (21.04.-20.05.) – Dnevni horoskop za 16.09.2024.
LJUBAV: Osim što u vašoj vezi cvjetaju strasti, danas ćete bez ikakvih problema pokazati najskrivenije emocije. Bit će vam uzvraćeno.
KARIJERA: Zaposleni u sportu, pedagogiji i zabavljačkoj industriji danas će imati dosta posla i lijepe rezultate.
ZDRAVLJE&SAVJET: Ne zamarajte se sitnicama.
Blizanci (21.05.-20.06.) – Dnevni horoskop za 16.09.2024.
LJUBAV: Maštom i kreativnošću vi ćete doskočiti frustracijama koje stoje između vas i voljene osobe.
KARIJERA: Svi poslovi s ljudima ići će vam dobro od ruke. Komunicirajte, otvorite se, predlažite svoje ideje i rješenja.
ZDRAVLJE&SAVJET: Bilo bi dobro da se naspavate.
Rak (21.06.-20.07.) – Dnevni horoskop za 16.09.2024.
LJUBAV: Danas ćete se više okrenuti partneru jer će on (ona) biti senzibilniji više nego inače. Budite pažljivi.
KARIJERA: Srce vas vuče među ljude, ali ako treba još nešto odraditi, učinite to bez prigovora. Vrijedi.
ZDRAVLJE&SAVJET: Neka vas vodi intuicija.
Lav (21.07.-21.08.) – Dnevni horoskop za 16.09.2024.
LJUBAV: Male obiteljske neugodnosti doći će iznenda i uzeti vam nešto energije i vremena. Voljena osoba će biti strpljiva.
KARIJERA: Na poslu ćete sigurno primijetiti nekog vrlo osjetljivog kolegu. Ništa mu se neće sviđati, a morat ćete surađivati.
ZDRAVLJE&SAVJET: Povjerite se ako imate potrebu.
Djevica (22.08.-22.09.) – Dnevni horoskop za 16.09.2024.
LJUBAV: Moglo bi doći do male zbrke ili greške u koracima, ali ne takve da bi vam to ugrozilo inače solidnu vezu.
KARIJERA: Dobro će vam ići sve djelatnosti gdje možete pokazati svoje stručna znanja. Neki će konačno dobiti priliku da se izraze.
ZDRAVLJE&SAVJET: Ne gubite vrijeme na sitnice.
Vaga (23.09.-22.10.) – Dnevni horoskop za 16.09.2024.
LJUBAV: Kako dan bude odmicao, vi ćete biti sve skloniji jačem izražavanju emocija, a inspiracije za ljubav neće nedostajati.
KARIJERA: Pokazat će se da imate svježe ideje koje će neke suradnike iznenaditi. Slobodno ih prezentirajte.
ZDRAVLJE&SAVJET: Carpe diem.
Škorpion (23.10.-22.11.) – Dnevni horoskop za 16.09.2024.
LJUBAV: Danas ćete dati sve od sebe kako bi obogatili svoju vezu. Prijedlozi će biti nesvakidašnji, ali zanimljivi.
KARIJERA: Izlaze na vidjelo dobri financijski rezultati. Zadovoljni ste i kontaktirate suradnike oko novih poduzimanja.
ZDRAVLJE&SAVJET: Jedite više voća i povrća.
Strijelac (23.11.-21.12.) – Dnevni horoskop za 16.09.2024.
LJUBAV: Mirnoća kojom ćete zračiti ulijevat će drugoj strani osjećaj sigurnosti. Još će se više prikloniti vama.
KARIJERA: Svi poslovi u kojim se zahtijeva kreativnost, nekonvencionalnost i otvorenost danas će vam ići od ruke.
ZDRAVLJE&SAVJET: U dobroj ste formi.
Jarac (22.12.-20.01.) – Dnevni horoskop za 16.09.2024.
LJUBAV: Mali disbalans u emotivnim pitanjima bit će povezan s potrebom da dominirate. No to je prolazno, a vaša veza je dobro.
KARIJERA: Možda ćete imati osjećaj da se nešto otkočilo, ali radi se samo o kreativnim idejama koje dolaze iznenada.
ZDRAVLJE&SAVJET: Budite obazrivi i pažljivi.
Vodenjak (21.01.-19.02.) – Dnevni horoskop za 16.09.2024.
LJUBAV: Osim dobre zabave i bogatog društvenog života, vjerojatno ćete isprobati neki novi jelovnik u društvu drage osobe.
KARIJERA: Moguće je da će vas vaši šefovi danas iznenaditi. Mogli bi predložiti sasvim neobične ideje.
ZDRAVLJE&SAVJET: Primijenite svoju sposobnost diplomacije.
Ribe (20.02.-20.03.) – Dnevni horoskop za 16.09.2024.
LJUBAV: Oni koji su odlučili udvarati danas će dobiti posebno nadahnuće za prave pjesničke riječi. Bit će ih zanimljivo slušati.
KARIJERA: Nije isključeno da ćete neke poslovne stvari previše uzimati k srcu. Odvojte emocije od posla.
ZDRAVLJE&SAVJET: Iskoristite svoj šarm u poslu.
magazin
KRATKI HOROSKOP ZA 2025. GODINU: Ovnovima stiže veliki zaokret u životu, za Strijelce ovo je godina promjena!
Ovan
Prema horoskopu za 2025., početkom godine će biti uspona i padova u životu većine pripadnika vašeg horoskopskog znaka. Zvijezde će testirati vašu ljubav pa morate biti iskreni u vezi.
Ako ste slobodni, ljubav će ući u vaš život 2025. godine. Između kolovoza/avgusta i listopada/oktobra vaš odnos će biti vrlo povoljan pa možete da započnete zajednički život.
Očekuju vas promjene u karijeri, ili ćete dati ili dobiti otkaz, ili jednostavno promijeniti posao. Što se tiče novca, bit će bolja godina nego ova.
Mogući zdravstveni problemi u drugom dijelu godine.
Bik
U novoj 2025. godini osjećat ćete povećanu potrebu za stabilnošću i udobnošću, a obiteljski odnosi će vam postati prioritet. Ako ste u dugoj vezi, 2025. bi mogla biti idealna godina da se odlučite na ulazak u zajednicu.
Sakupit ćete mnogo plodova svog napornog rada. Postoje šanse za dobar napredak 2025. godine, za odlične financijske prilike.
Stoji vam kupovina nekretnine ili pak nasljedstvo.
Na početku godine obavite detaljan sistematski pregled, savjetuju astrolozi.
Blizanci
Prema horoskopu za 2025., za vas će promjene biti gotovo svakodnevne i to kako na polju financija tako i kada je riječ o ljubavi.
Moći ćete žonglirati raznim idejama i projektima koji će vam donijeti mnogo novca.
Kada je riječ o sentimentalnom polju, upoznat ćete ljude koji će vas intelektualno i emocionalno stimulirati. Moguća je na početku godine strastvena ljubav, ali ona neće opstati. Potom vam stiže i nova ljubav, ali nov posao.
Zdravstveno ćete cijele godine biti osjetljivi.
Rak
U 2025. neki od vaših izvora prihoda mogli bi nestati. Ali nemate razloga za brigu.
Vaša disciplina i radna etika će vam pomoći da ostanete na površini. Važno je da ne očekujete lagan i brz novac, čudesne poslove ili magične prečice. Već u drugom dijelu godine moguće je da ćete doći u posjed neke skupe nekretnine ili neke druge stvari.
Kada je riječ o emocijama, mogli biste doživjeti veliku promjenu, ili brak ili razvod, kaže horoskop za 2025. godinu.
Vodite računa o stomaku i problemima s probavom, naročito u drugom dijelu godine.
Lav
U 2025. slobodni Lavovi bi mogli upoznati savršenu osobu o kojoj već neko vrijeme sanjaju. Drugi će ući u tajnu ili skrivenu vezu, možda čak i zabranjenu. Morate biti vrlo oprezni i razmisliti o posljedicama, kažu astrolozi.
Na poslovnom planu neće biti većih promjena, stoji vam stabilnost i veliki kreativni angažmani.
Do kraja godine imat ćete i neočekivane novčane priljeve, samo vodite računa da vas netko ne prevari.
Budite oprezni u prometu, posebno na proljeće, savjetuje horoskop za 2025. godinu.
Djevica
Prema astrolozima i stručnjacima, iduća godina vam je povoljna za putovanje ili studiranje u inozemstvu, možda i za usavršavanje.
Na osobnoj razini, imat ćete povećanu potrebu za nezavisnošću i istraživanjem novih stvari.
U ljubavi ćete tražiti emocionalno stabilne partnere koji znaju što žele od života i koji su otvoreni za vezu bez obaveza i stega.
Moguće je da ćete imati učešće za kredita za stan, ali nećete se tako lako upusti u rizik.
Vaga
Godine 2025. imat ćete priliku da surađujete s poznatim kompanijama i poznatim osobama. Mnogi od vas će se više uključiti u dobrotvorne svrhe.
U ljubavi imate priliku da upoznate nekog posebnog kroz društvene ili profesionalne krugove, predviđa horoskop za 2025. godinu.
Bit ćete jako vrijedni i u prvom dijelu godine raditi dva ili čak tri posla, a to će se vidjeti i na vašem računu. Moguće su neprilike sa zakonom ili poreznicima pa nemojte kasniti s plaćanjem.
Vodite računa o krvnom tlaku i pripazite na poroke.
Škorpion
Prema horoskopu za 2025, naredna godina bit će povoljna da se konačno oslobodite prošlosti i izgradite nov identitet. Možete odustati od posla koji vas više ne ispunjava i naći posao koji ćete zaista voljeti.
Neki među vama će se osloboditi toksičnih odnosa koji ih sputavaju. Na taj način možete staviti veći naglasak na prijateljstva koja vas inspiriraju i na ljude koji vas podržavaju i s kojima imate mnogo zajedničkih tema.
Imat ćete povremeno financijske krize, ali vas to neće pretjerano poremetiti.
U drugom dijelu godine povedite računa o dišnim organima.
Strijelac
Za sve Strijelce, 2025. će biti godina promjena i inovacija. Zvijezde najavljuju period u kojem možete zaraditi mnogo novca.
U ljubavnom smislu, tražit ćete partnere koji dijele vašu viziju budućnosti i podržavaju vas u najluđim projektima. I uživat ćete s jednim baš takvim, a možda ćete ljubav okruniti zajedničkim životom.
Moguće je da ćete kupiti nekretninu ili neku zemlju.
Bilo bi dobro da idete na kontrole jer biste mogli u drugom dijelu godine imati manju intervenciju, savjetuju stručnjaci.
Jarac
Prema horoskopu za 2025., u prvom dijelu naredne godine u vašem romantičnom životu doći će do značajnih promjena. Moguće je razdvajanje i pomirenje pa razvod, a onda i povratak staroj ljubavi.
U suštini, novo ljeto donijet će vam kraj jednog životnog poglavlja i početak nekog drugog.
Moguće je da ćete promijeniti firmu, a možda čak i područje u kojem radite. Imat ćete novca, on će dolaziti čak i iz više izvora.
Početkom godine očekuju vas kontrole kada je riječ o vašim kroničnim boljkama pa to nikako ne preskačite.
Vodenjak
Horoskop za 2025. najavljuje da ove godine možete očekivati dobre rezultate. Tranzit Jupitera će vam ove godine biti sretan, a posebno će vas razveseliti u ljubavi vezama. Ipak, nije da će vam ove godine sve biti u redu.
Možda ćete se morati boriti s mnogim stvarima, ali bit ćete uspješni.
Morat ćete često putovati zbog posla. Imat ćete problema sa starijim članovima obitelji. Izaći ćete na kraj s financijskim problemima i redovno izmirivati obaveze.
Bit ćete dobrog zdravlja, ali morate voditi računa.
Ribe
U 2025. godini vi ćete naučiti mnogo važnih životnih, ali i karmičkih lekcija.
Za vas je ključno da zrelo i mudro preuzmete odgovornost u raznim situacijama koje će se nizati na svim poljima, a bit će i onih neugodnih.
Mnogi od vas će također donijeti odluku da nastave studij koji su napustili i upišu fakultet ili master program. Imat ćete solidan financijski saldo, samo vodite računa o tome u što ćete uložiti novac.
Kontrolirajte hormone.
Kako se vrijeme naglo mijenja, vaše tijelo može reagirati na različite načine, a promjene možete posebno osjetiti na koži, kosi i zglobovima.
Evo što se događa i kako možete pomoći sebi u takvim situacijama.
Kosa: Kada temperatura naglo opadne, kosa može početi brže opadati. Kako prenosi Krstarica, tijekom toplih mjeseci kosa može prelaziti u fazu odmora, a zatim opadati nakon tri mjeseca. S dolaskom hladnijeg vremena, opadanje kose može se povećati dok tijelo pokušava očuvati toplinu. Da biste spriječili ovo, preporučuje se masaža skalpa i upotreba seruma za održavanje vlažnosti. Dodavanje lisnatog zelenog povrća, jaja i masne ribe u ishranu može pomoći zdravlju kose.
Vitamin D: Ovaj vitamin je ključan za očuvanje zdravih kostiju, mišića i zuba, posebno tijekom hladnih mjeseci. Vitamin D bitan je za prevenciju stanja kao što su osteoporoza, prijelomi i autoimune bolesti. Da biste ga unijeli u organizam, konzumirajte masnu ribu, crveno meso i žumanjak, ili razmislite i o dodatnim suplementima.
Koža: Hladno vrijeme često uzrokuje suhu kožu zbog manjka vlage u zraku i čestog korištenja grijanja. Preporučuje se korištenje nježnih sredstava za čišćenje i krema sa SPF faktorom kako biste sprečili suhoću, zatezanje, crvenilo i svrbež kože.
Zglobovi: Hladan zrak može pogoršati bolove u zglobovima. Hladno vrijeme uzrokuje zadebljanje sinovijalne membrane i širenje mišića i tetiva zbog pada barometarskog tlaka. Vitamin D može pomoći u održavanju zdravlja kostiju i smanjenju bolova u zglobovima.
Respiratorni problemi: Suhi, hladan zrak može pogoršati astmu i druge respiratorne poteškoće. On uzrokuje suženje dišnih puteva i pojačava simptome kao što su kašalj i kratkoća dah.
Mali koraci u prilagođavanju prehrane i njege mogu vam pomoći da se lakše nosite s promjenama koje dolaze sa hladnijim vremenom.
PRIJATELJSKI NAROD / Zadarska županija pokrenula regionalnu suradnju sa Zakarpatskom oblasti iz Ukrajine
RADOVI! U utorak bez vode dio Plovanije i Dikla, u srijedu Relje!
Do kraja rujna zaprimaju se nominacije za najbolje iznajmljivače u Zadarskoj županiji
Stiže novi zakon o pušenju, evo što se sve zabranjuje
Alarmantni podaci o ovisnostima u Hrvatskoj: “To je epidemiološka situacija koja zove na uzbunu”
(NE)RADNE NEDJELJE / Evo kako danas rade trgovine i centri u Zadru…
7-DNEVNA PROGNOZA / Oblačno i kišovito. Pripremite se na obilne oborine i grmljavinsko nevrijeme!
(FOTOGALERIJA) VRIJEME JE BILO NA NJIHOVOJ STRANI / Evo tko je prošetao današnjom špicom…
NOVI STRATEŠKI PROJEKT ZADARSKE ŽUPANIJE: Kreće izgradnja nove zgrade Doma zdravlja u Zadru
Horoskop za 12. rujna 2024.
(VIDEO) IZNIMNA POTRAŽNJA ZA JASLICAMA / Općina Sv. Filip i Jakov žurno uredila prostor vrtića u Turnju
VIDEO / Nives Celzijus predstavlja video spot za pjesmu “Moja pila”
(VIDEO) Jure Brkljača posvetio novu pjesmu svome rodnom gradu, poslušajte “Zadar zauvik”!
(FOTO/VIDEO) Zadarski Maraschino pije se u jedinom hotelu sa 7 zvjezdica na svijetu – super luksuznom Burj Al Arabu u Dubaiju
VIDEO / Turkinja pokazala kako se kuha turska kava: Iznenadit ćete se koliko je drugačija od naše “domaće”
-
ZADAR / ŽUPANIJA2 dana prije(NE)RADNE NEDJELJE / Evo kako danas rade trgovine i centri u Zadru…
-
ZADAR / ŽUPANIJA5 dana prije7-DNEVNA PROGNOZA / Oblačno i kišovito. Pripremite se na obilne oborine i grmljavinsko nevrijeme!
-
magazin2 dana prije(FOTOGALERIJA) VRIJEME JE BILO NA NJIHOVOJ STRANI / Evo tko je prošetao današnjom špicom…
-
ZADAR / ŽUPANIJA3 dana prijeNOVI STRATEŠKI PROJEKT ZADARSKE ŽUPANIJE: Kreće izgradnja nove zgrade Doma zdravlja u Zadru