Connect with us

Sport

(KOLUMNA) Petra Perović: Vježbe za istezanje fascija mišića

Objavljeno

-

Poznat vam je osjećaj kad se ustanete sa stolice pa vam treba neko vrijeme da vam prođe lagano zatezanje prepona ili kukova, idete dohvatiti nešto pa vas prati osjećaj ukočenosti u lopaticama i ramenima? Danas predstavljam vježbe koje služe za istezanje fascija mišića.

Ukratko ću vam reći nešto o fascijama…

Tanka ovojnica koja prožima cijelo naše tijelo. Razne traume, operacije i neaktivnosti dovodi do imobilizacije koja smanjuje kliznost fascija te smatramo da je to odgovor za smanjenje pokreta u zglobovima. Iskoristite 15 do 20 minuta u danu, naučite pokrete miofascijalnog istezanja i nek vaše tijelo prodiše.

1. vježba PSOAS 

Za one koje ne znaju psoas je jedan od mišića koji povezuje lumbalnu kralježnicu i zdjelicu s bedrenom kosti. Često se možemo uhvatiti kako sjedimo prekriženih nogu. Upravo na takav način možemo “skratit” mišić i samim tim i opseg pokreta.

Stojimo u klečećem položaju s iskoračenom jednom nogom naprijed. Veliki naglasak je na trupu. Držimo cijelu posturu ravnu, trbuh je uvijek u aktivaciji pogotovo prilikom disanja, zdjelica je blago podvučena. Suprotnom rukom hvatamo stopalo od suprotne noge lagano je povlačeći prema stražnjici. Cijelo vrijeme pazimo da je gornji dio tijela bez velikog pretklona odnosno naginjanja naprijed. Položaj zadržimo 10 sekundi i isto ponovimo sa suprotnom stranom do 5 ponavljanja.

2. vježba RAMENI POJAS

Istežemo veliku skupinu mišića, odnosno mišiće koji se nalaze u ramenom pojasu, lopaticama te torakalnom dijelu.

Zauzimamo četveronoški položaj, desna ruka prolazi lijevu podlakticu ,radimo udah i na izdah pokušamo maksimalno koliko možemo ispružiti desnu ruku naprijed. Slobodno blago savijte lijevu ruku te i nju lagano gurnite naprijed u fazu istezanja. Ponovite isto i s drugom rukom. Zadržite položaj do 5 sekundi sa svakom stranom do 3 ponavljanja.

3. vježba  KVADRICEPS

Ležimo na trbuhu ispruženih ruku prema naprijed. Glava odnosno lice je na podu. Hvatamo lijevom rukom desno stopalo i vučemo prema stražnjici odvajajući bedru od poda koliko je moguće. U ovoj vježbi pazimo na lumbalni dio kralježnice kojeg ne želimo istegnuti a isto tako leđa trebaju biti bez znatnog uvijanja, zato pokret izvodimo lagano te se fokusiramo na istezanje kvadricepsa.

Položaj zadržite do 5 sekundi i ponovite svaku stranu do 4 puta.

 
Nastavi čitati
Kliknite za komentar

Ostavite komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Sport

DAN GRADA ZADRA / Više od 120 prijavljenih trkača za subotnji polumaraton Nin – Zadar

Objavljeno

-

By

Povodom Dana grada Zadra i blagdana sv. Krševana, u subotu, 23. studenoga 2024., održat će se 41. tradicionalni polumaraton Nin-Zadar koji je dio 1. Hrvatske atletske cestovne lige.

Riječ je o sportskom spektaklu koji povezuje povijest i sport, utrci od najstarijeg hrvatskog kraljevskog grada Nina do europskog grada sporta Zadra, na kojoj će sudjelovati 122 trkača.

Organizator ovog događaja je Atletski savez Zadarske županije na čelu s predsjednikom Slobodanom Miolovićem, direktor utrke je Miro Bajlo, a pokrovitelj Grad Zadar.

Start polumaratona  je u 11 sati na sjevernom ulazu u Nin, a cilj na Narodnom trgu u Zadru. Ruta od 21,1 km prolazi kroz Nin, Zaton, Kožino, Žmirići, Borik i preko mosta do Zadra. Mole se vozači za strpljenje i oprez u vremenu od 11 do 13 sati.

Sudionici se natječu u više dobnih kategorija, a za svih su osigurane medalje, majice s logom utrke, prijevoz, medicinska pratnja, okrjepa te ručak i tuševi u SC Višnjik.

Satnica događanja:

  • 9:45 Polazak autobusa iz SC Višnjik za Nin
  • 11:00 Start utrke u Ninu
  • 12:10 Dolazak prvih trkača na Narodni trg
  • 12:45 Proglašenje pobjednika u muškoj i ženskoj konkurenciji na Narodnom trgu
  • 14:45 Domjenak za sudionike u SC Višnjik
  • 15:15 Podjela medalja po kategorijama u SC Višnjik
 
Nastavi čitati

Sport

PK JADERA NA SV. KRŠEVANU / Niz osobnih rekorda i normi za PH sa mitinga u Zadru 

Objavljeno

-

By

16./17.11.2024. na bazenu Višnjik održan je 15. Sveti Krševan. Na natjecanju se okupilo 560 plivača i plivačica iz Češke i Hrvatske, a PK Jaderu su pod vodstvom trenera Ante Džaje, prof., predstavljali: Jana Batur, Matej Brkić, Gabriel Bušić, Antonio Dobrić, Gabriel Kovačević, Karlo Maričić, Klara Maruna, Niko Milin, Noa Miočić, Adrian Pavić,  Marcel Prenđa, Erika Sommer Bem, Marin Šimičević, Jelena Šimunac, Cvita Vlatković, Jakov Vučenović, Vito Vukoša. Svi naši plivači su isplivali osobne rekorde, a posebne pohvale idu članovima koji su isplivali norme za kadetsko Prvenstvo Hrvatske.

Najvrijednije plasmane je isplivao Antonio Dobrić (2011) koji se u 4 discipline plasirao među 10 najbržih plivača u kategoriji. Tako se na 4.mjesto plasirao u disciplinama 100m prsno (1:17.73) i 50m slobodno (27.99), dok se na 5. mjesto plasirao u disciplinama 200m prsno (2:49.84) i 50m prsno (35.72). Mešu 10 najbržih plivačica u svojoj kategoriji plasirala se i Erika Sommer Bem (2013) koja je zauzela 4.mjesto u disciplini 100m leptir (1:26.51), dok se u disciplini 100m mješovito plasirala na 7.mjesto s vremenom 1:22.45. Adrian Pavić (2011) je zauzeo 7.mjesto u disciplini 100m slobodno (1:03.63) te 9. mjesto na 50mslobodno (28.81) istu poziciju je zauzela i Jelena Šimunac (2012) u disciplini 200m prsno s vremenom 3:30.35.

Na ovom natjecanju norme za PH su isplivali Antonio Dobrić, Adrian Pavić, Noa Miočić i Klara Maruna. Norme je isplivala i Erika Sommer Bem ali kao mlađi kadet jos uvijek nema pravo nastupa na PH

 
Nastavi čitati

Sport

Dalićeva Hrvatska, momčad koja jedva čeka da primi gol

Objavljeno

-

Hrvatska nogometna reprezentacija uzela je bod (1:1) protiv Portugala u zadnjem kolu Lige nacija. To joj je bilo dovoljno da potvrdi drugo mjesto u skupini i drugi put zaredom ode na završnicu natjecanja, među osam najboljih ekipa koje će se boriti za plasman na Final Four.

Bila su to dva dijametralno suprotna poluvremena. Prvo u kojem Hrvatska nije postojala, u kojem su gosti vodili i u kojem je izgledalo kao da se čeka s koliko golova razlike će završiti utakmica. No, u drugom su Hrvatska i Dalić pokazali ono što znamo još od utakmice s Engleskom u polufinalu Mundijala u Rusiji – ova ekipa je gospodar kaosa.

Potpuna nemoć u prvom dijelu
Za razliku od utakmice u Glasgowu, Dalić se odlučio vratiti na 3-5-2 formaciju u kojoj je uz tri centralna stopera Borna Sosa zaigrao na lijevom, a Ivan Perišić na desnom boku. Kao što je pomoćnik Dražen Ladić rekao prije utakmice, ideja je bila da Gvardiol, Ćaleta-Car i Šutalo kontroliraju protok lopte i budu ključ u izgradnji napada.

No, gotovo ništa nije funkcioniralo kako treba. Perišić i Sosa su se jako teško nosili s Leaom, Cancelom i Semedom, koji su im ulazili iza leđa, a bez doprinosa dvojice bočnih igrača u napadu, Hrvatska je imala isti problem kao u Glasgowu.

U napadu je kronično falilo širine, Hrvatska je igrala na jako suženom i ograničenom prostoru i u tim uvjetima je puno lakše gubila loptu protiv kompaktne i fizički moćne suparničke momčadi. Bez mogućnosti da u kontinuitetu drži loptu, često je gubila posjed i ritam. To je na drugoj strani otvaralo velike koridore iza leđa bekova koji su Portugalci sjajno koristili. Momčad koja je uglavnom prisiljena napadati nisko postavljene blokove sada je imala puno prostora u tranziciji i s lakoćom je dolazila pred Livakovićeva vrata.

Gol je zabila baš iz jedne direktne lopte preko čitave hrvatske obrane. Uz to je zapucala još dvije sjajne šanse, a previše puta je ušla u zadnju trećinu terena, gdje je, uz malo više koncentracije, mogla i do drugog gola. I dok su hrvatski navijači s nestrpljenjem slušali vijesti iz Škotske, Hrvatska je napravila veliku promjenu.

Kaos u kojem je Hrvatska gospodar
Ozlijeđeni Kovačić i Sosa su izašli iz igre, a ušli su Jakić i Pašalić. Dalić je odlučio prijeći na formaciju s četiri igrača u zadnjoj liniji, a u veznjaku Atalante je dobio dodatnog igrača koji može raditi pritisak na zadnju liniju Portugala i dolaziti u završnicu.

Hrvatska je u novoj formaciji izgledala bitno drugačije. Hrvatska je na krilnim pozicijama visoko podignula Perišića i Baturinu, što je potisnulo portugalske bekove 10-15 metara unazad i otvorilo prostor za Gvardiola i Jakića da dođu visoko gore. Tu je dobivena ključna pozicijska bitka i Portugalci su, kako je utakmica odmicala, sve teže i teže izlazili preko bokova.

U takvoj postavci je Hrvatska imala puno bolju strukturu da pokupi odbijene lopte. Umjesto da, kao u prvom poluvremenu, osvojene lopte Portugala završavaju kontrama iza leđa hrvatskoj obrani, one su vrlo brzo ponovno dolazile u posjed Hrvatskoj.

S Budimirom, Kramarićem i Pašalićem u igri, završavanje akcije centaršutom je imalo smisla, a pred gol je stalno dolazio i Gvardiol. “Nije tipično za beka, ali kad vidiš da ima prostora, zašto ne ići naprijed? Pogotovo jer znam da je veznim igračima najljepše kad se napada dubina. Napadačima je to teško jer su okupirani protivničkim igračima tako da im treba netko iz drugog plana”, poručio je nakon utakmice.

Uz Gvardiolov priznati i nepriznati gol, Hrvatska je u drugom dijelu pogodila stativu i imala jednu fantastičnu priliku koju je Budimir zamalo ugurao u gol. Bilo je i u drugom dijelu kriznih trenutaka koje je trebalo preživjeti, Livaković je imao svoju sada već klasičnu spasiteljsku obranu lopte koju su svi vidjeli u golu, ali Hrvatska se još jednom izvukla.

Hrvatska je momčad koja uživa u kaosu kada se drugi gube
To joj je pošlo za rukom zato što je utakmicu u kojoj je gubila bitku prebacila u divlje vode u kojima je preuzela potpuni rizik i bez prevelikih taktičkih finesa, na momentum i energiju pritisnula suparnika. Stvorila je kaos u kojem se suparnik slabije snalazi i to nije fenomen od jučer.

Vrlo slična je bila ranije spomenuta utakmica na Mundijalu u Rusiji kada je Engleska na poluvremenu vodila 1:0. Kane je uz to promašio dva zicera u jednoj akciji, a Hrvatska je izgledala kao da ju je nervoza pojela.

No, u drugom dijelu je na teren izašla Hrvatska u kojoj je svaki igrač djelovao kao da je na poluvremenu u njega ušao novi život. Kao što je komentator BBC-ja tad rekao: “Ne mogu vjerovati da su ono iz prvog i drugog poluvremena iste momčadi.”

Istu stvar gledali smo na prethodnom Euru. Hrvatska je igrala i dominirala tek kada joj je gorjelo pod nogama (zadnjih pola sata protiv Italije) ili kada bi prva primila gol (Španjolska, Albanija). Zapravo, u Dalićevom mandatu je to postalo pravilo.

Hrvatska je pod njegovim vodstvom na velikim natjecanjima (ako u to uključimo i Ligu nacija) odigrala 17 utakmica u kojima je suparnik zabio barem jedan gol. Od tih 17 utakmica, suparnik je poveo u njih čak 14. To sugerira velike probleme s pripremom utakmice.

Isto tako, činjenica da je Hrvatska u 10 od tih 14 utakmica na kraju ipak došla do pozitivnog rezultata sugerira da je ona momčad ritma i momentuma, koja zna podignuti tempo u kasnijim fazama utakmice i koja se generalno jako dobro snalazi u situacijama u kojima utakmica više ni po čemu ne liči na ono kako je pripremljena. Na neki način, Dalićeva Hrvatska je momčad koja kao da jedva čeka da dobije gol kako bi postala opasna.

To je velika prednost u odnosu na praktički sve najbolje reprezentacije, ali i zadnji Euro je pokazao da nije moguće uzdati se samo u to. Prvo poluvrijeme protiv Portugala bilo je jedno od najslabijih u novijoj eri reprezentacije i dugo netko nije tako nadigrao Dalićevu momčad. U predstojećim, nikad kraćim kvalifikacijama za Svjetsko prvenstvo, prostora za ispravljanje greške neće biti puno.

 
Nastavi čitati
Oglasi
Oglasi
Oglasi
Oglasi

U trendu