magazin
Mediteranska dijeta jedna je od najzdravijih: Donosimo primjer tjednog jelovnika
Mediteranska prehrana smatra se jednom od najzdravijih. Riječ je o dijeti koja se bazira na prehrambenih navikama ljudi koje žive u zemljama Mediterana.
“Mediteranska dijeta je više od dijete, ovakav tip prehrane je stil života”, rekla je nutricionistica Stefanie Dove za Livestrong.
Mediteranska dijeta bogata je cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, plodovima mora, mahunarkama (grah, grašak i leća), zdravim mastima i umjerenim količinama vina.
U mediteranskoj dijeti izbjegava se crveno meso, transmasnoće, namirnice s dodanim šećerom i prerađena hrana kao što rafinirane žitarice i ulja.
Riječ je o dijeti koju je lako slijediti i održavati, prema istraživanju iz 2019. kojeg je proveo The American Journal of Clinical Nutrition. Istraživanje je uspoređivalo ljude koji su pokušavali slijediti i pridržavati se mediteranske dijete, paleo dijete i isprekidanog posta.
Naglasak u mediteranskoj dijeti je na ravnoteži, što je dobro za sveukupno zdravlje, smatra Dove.
“Kao nutricionistica uvijek preferiram one dijete koje promoviraju ravnotežu… Mediteranska dijeta ne eliminira skupine namirnica, što je važno. Sve skupine namirnica vitalne su za zdravlje i cjelokupnu dobrobit”, dodaje.
Prednosti mediteranske dijete
Iako namirnice koje se jedu u ovoj dijeti sadržavaju veliki udio masnoće riječ je o dijeti u kojoj se ne jedu velike količine zasićenih masti.
Stope srčanih bolesti niže su u mediteranskim zemljama nego što su u SAD-u, iako se to može pripisati i drugim čimbenicima načina života, kao što je tjelesna aktivnost.
Dobrobiti mediteranske dijete za zdravlje srca opširno su istražene i to je ono zbog čega je ona toliko hvaljena.
Jedna studija provedena na više od 7.400 ljudi otkrila je da je pridržavanje mediteranske prehrane koja uključuje maslinovo ulje ili orašaste plodove povezano sa smanjenim rizikom od srčanog i moždanog udara za oko 30 posto u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti.
Riječ je o istraživanju iz 2013. koje je proveo The New England Journal of Medicine.
Mediteranska dijeta bogata je omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u masnoj ribi i nekim sjemenkama kao što su chia i lan.
Konzumiranje omega-3 masnih kiselina povezano je s nižim razinama triglicerida i većim česticama HDL kolesterola, koje su uspješnije u uklanjanju nezdravog LDL kolesterola i potencijalno sprječavaju nakupljanje plaka i bolesti srca, prema studiji iz veljače 2020.
Koju hranu treba jesti izobilno?
Ako planirate prijeći na mediteransku dijetu ovo je hrana koju trebate jesti što češće.
- Povrće: lisnato povrće, brokula, cvjetača, tikvice, mrkva, gljive, šparoge, kao i povrće bogato škrobom poput krumpira i slatkog krumpira
- Voće: bobičasto voće, jabuke, banane, citrusi, kruške
- Masti: Maslinovo ulje, avokado, masline, orasi, maslac od orašastih plodova, sjemenke
- Cjelovite žitarice: tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, smeđa riža, kvinoja, ječam, bulgur, kruh od cjelovitog zrna, zobene pahuljice
- Mahunarke: Grah, grašak i leća
- Plodovi mora: Riba – osobito masne vrste poput lososa i haringe – kao i škampi, školjke, kamenice, rakovi i druge
- Začinsko bilje i začini
- Voda
- Kava i čaj: Potrebno je izbjegavati upotrebu šećera za zaslađivanje napitaka.
Hrana koju treba jesti umjereno
- Jaja
- Perad: Piletina, patka i puretina
- Mliječni proizvodi: grčki jogurt, kefir, sir i mlijeko
- Vino: Za razliku od niza drugih planova prehrane, mediteranska prehrana ne samo da dopušta, već i potiče umjerenu količinu vina, osobito crnog vina. No, potrebno ga je konzumirati umjereno. Preporuka je da žene piju jednu čašu dnevno, dok muškarci mogu popiti do dvije čaše dnevno.
Hrana koju treba izbjegavati
Mediteranska dijeta ne eliminira nijednu određenu skupinu namirnica, ali potiče smanjivanje i izbjegavanje konzumacije određene hrane.
Na primjer, crveno meso poput govedine i svinjetine trebalo bi rijetko jesti u mediteranskom planu obroka, dok bi mesne prerađevine poput kobasica, slanine i hrenovki trebalo u potpunosti izbjegavati.
Ostale namirnice koje treba ograničiti ili izbjegavati uključuju:
- Hranu s dodanim šećerima: sok, slatkiši, sladoled i slično
- Hranu s trans mastima: Margarin i komercijalni pekarski proizvodi
- Hranu koja je napravljena od rafiniranih žitarica: bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina i slično
- Rafinirana ulja: sojino ulje, ulje uljane repice i slično
Kako pripremiti tjedni jelovnik
Kako biste pojednostavili postupak, odaberite nekoliko recepata koji sadrže manje od 10 sastojaka, kaže nutricionistica Diana Gariglio-Clelland.
Na prvi pogled, mediteranska dijeta može se činiti skupom, no prema Dove, tomu nije tako.
“Mediteranska dijeta naglašava konzumaciju svježeg voća i povrća, pa će konzumacija tih namirnica omogućiti potrošačima da uštede novac”, ističe.
Dove preporučuje korištenje graha i jaja kao jeftinih izvora proteina, kao i kupnju graha, cjelovitih žitarica i orašastih plodova u velikim količinama. “Riba i nemasni proteini često će biti najskuplji”, priznaje ona.
Tjedni jelovnik
Ponedjeljak
- Doručak – Kajgana sa svježim sirom
- Ručak – Ražnjići s mediteranskom salatom
- Večera – Povrće s pečenim škampima i kus kusom
Utorak
- Doručak – Kaša od kvinoje s voćnim bobicama
- Ručak – Juha od povrća i graha s tradicionalnom grčkom salatom
- Večera – Tjestenina od rajčica i svježeg sira s dodatnim povrćem
Srijeda
- Doručak – Kajgana od tofua
- Ručak – Salata od tune s kriškama avokada
- Večera – Piletina s korom od badema uz salatu od špinata i kvinoje
Četvrtak
- Doručak – Kajgana sa sjemenkama lana i grčkim jogurtom
- Ručak – Prženi losos s medom i limunom uz prilog od povrća
- Večera – Salata od tune i pesta
Petak
- Doručak – Omlet od povrća
- Ručak – Salata od kvinoje i slatkog krumpira
- Večera – Piletina s parmezanom i tikvicama
Subota
- Doručak – Grčke palačinke od jogurta
- Ručak – Kolač od jaja i povrća
- Večera – Iverak na tavi s caprese salatom
Nedjelja
- Doručak – Pržena jaja sa začinima kao što su peršin i kopar
- Ručak – Vegetarijanski burger od crnog graha
- Večera – Pržena piletina uz salatu od avokada, krastavaca i rajčice s balzamičnim octom
U hotelu Esplanade u Zagrebu, na gala večeri održanoj prošlog tjedna svečano je predstavljeno osmo izdanje međunarodnog vodiča Gault&Millau Croatia 2025, a dodijeljeni su i trofeji najboljim chefovima i restoranima u Hrvatskoj, čiju kvalitetu ocjenjuju nezavisni inspektori vodiča. Noć kulinarskih Oscara, neslužbeni naziv godišnje Gault&Millau gala večere povodom izlaska vodiča, okupila je 101 chefa iz cijele Hrvatske, a nazočili su joj brojni visoki uzvanici koji su dobitnicima uručivali nagrade. Između ostalih, direktor TZ Zadarske županije Hrvoje Anić uručio je nagradu najboljem POPu godine, a riječ je o posebnoj GM kategoriji popularnih mjesta s dobrim omjerom cijene i kvalitete.
Zadarska regija posebno je zastupljena u Gault&Millau Croatia 2025 vodiču kroz prilog od 28 stranica koje ilustriraju bogatstvo ove regije, a kao uvodnik u popis restorana koje preporučuje ovaj svjetski vodič. Rezultat je to partnerstva s TZ Zadarske županije koja kroz kontinuirano komuniciranje radi na brendiranju regije kao eno-gastro destinacije. U dvojezičnom vodiču Gault&Millau u koji je uvršteno 430 restorana te 150 kušaonica vina iz svih hrvatskih regija, Zadarska županija sve se više ističe. Tako je brojka od 12 restorana u 2022. godini, do ovogodišnjeg izdanja narasla na čak 30 restorana i pop-ova iz Zadarske županije. Uz to, navedeno je i 8 kušaonica vina u Zadarskoj županiji.
Povodom predstavljanja Gault&Millau vodiča za 2025. Hrvoje Anić je izjavio: „Ponosni smo što broj restorana iz Zadarske županije iz godine u godinu raste i što smo prepoznati kao značajna eno-gastronomska regija Hrvatske. Osobito veseli što su u ovom izdanju istaknuti i naši vinari odnosno kušaonice vina. Zaključio je riječima: Cilj je partnerstva i s ovim prestižnim vodičem predstaviti Zadarsku županiju kao destinaciju održivog turizma, promovirati dalmatinski način života kroz hranu, a kombinirajući nove trendove u gastronomiji s kulinarskom tradicijom i običajima našeg kraja”.
U sklopu Urbofon Live programa: IDEM /w Treći kat, u Zadru, 12. travnja 2025. u Providurovoj palači.
Antuna Aleksu publika je upoznala kao trombonistu bendova Porto Morto i JeboTon Ansambla te gitaristu i pjevača benda Trophy Jump.
U posve novom kantautorskom izričaju Antun je 2023. objavio album “Poyy” pod umjetničkim imenom IDEM i u kratkom roku postao glasom generacije.
Svojom bitter-sweet notom dotiče sve njemu bitne teme kroz pjesme zamišljene da prvenstveno budu hit njemu samome, a potom potencijalno i široj publici.
Njegova glazbena formula je uspjela: iza njega su brojni nastupi po klubovima i festivalima diljem regije, dvodnevna rasprodana koncertna promocija prvog ali i drugog albuma te osvojeni Porin za novog izvođača godine i tri Rock&Off nagrade (Veliki prasak, Rock&Off izvođač godine i album godine).
Drugi album “CIAO”, najavljen singlovima “Slušat Pank”, Raspadam” i “Jadanja”, izašao je krajem 2024. te je također odlično primljen od strane publike i kritike.
Na krilima novog albuma IDEM je rasprodao Tvornicu Kulture tri mjeseca prije koncerta te je dodan drugi dan u klubu Boogaloo, a sve će to ispratiti i regionalnom klupskom turnejom u sklopu koje nam stiže u Zadar 12. travnja, u pratnji benda kojeg uz Antuna čine basist Marko Marinović, bubnjar Ivan Marinović, gitarist Vlado Remeš i klavijaturist Marin Tandara.
Kao predgrupa, nastupit će mladi zadarski bend Treći kat kojeg je 2021. okupila nastavnica glazbene umjetnosti u Gimnaziji Vladimira Nazora Iva Mustać Klarić, s ciljem otkrivanja i razvijanja glazbenog talenta kod učenika.
Postava se mijenjala kroz godine rada, a današnju čine pjevač Karlo Klarić, bubnjar Šimun Barić, basist Damjan Vukoje Peranić, Andrija Vulić na solo gitari i Bartol Vukušić Bokan na ritam gitari.
Iza njih su brojni koncerti među kojima ss ističu nastupi na zagrebačkom Supervalu i na festivalu u Firenzi.
Iako su završili sa srednjom školom i upisali željene fakultete, ljubav prema glazbi drži ih i dalje na okupu pa i dalje vježbaju i kako kažu, s velikim veseljem iščekuju nastup u Polivalentnoj dvorani Providurove palače 12. travnja.
Koncert počinje u 21,30 sati a ulaznice po cijeni od 10 eura su dostupne putem Entrio sustava i na ulazu u dvoranu sat vremena prije početka koncerta.
Napomena: Povodom velike međunarodne utrke Zadar Night Run 2025., koja se održava istu večer, organizatori Urbofon Live programa pripremili su promo cijenu ulaznice za trkače koje pozivaju na zabavu u Providurovu palaču!
O Urbofon Live programu
Urbofon Live je cjelogodišnji koncertni program koji prati domaću nezavisnu glazbenu scenu zamišljen kao svojevrsni nastavak na radijsku emisiju Urbofon koja se od 2018. godine emitira na HR Radio Zadru. Ciljevi programa su razvoj i upoznavanje publike s recentnom hrvatskom nezavisnom glazbenom scenom, jačanje lokalne glazbene scene kroz povezivanje i umrežavanje s glazbenicima iz cijele Hrvatske, pozicioniranje Zadra na koncertnu kartu urbane glazbene scene u Hrvatskoj, razvoj kompetencija mladih u području kulturnih i kreativnih industrija kroz volonterski program i iskustveno učenje. Program je sufinanciran sredstvima Ministarstva kulture i medija, uz sponzorstvo HDS ZAMP službe, održava se u suradnji s Koncertnim uredom Zadar, Udrugom Prizma i uz podršku Papice, Brewa, Varoške pivovare i Troopera.
Ovan (21.03.-20.04.) – Dnevni horoskop za 02.04.2025.
LJUBAV: Ono što ste napravili, napravili ste. Polako ulazite u diskretniju ljubavnu fazu kad više neće biti takve ekspanzije.
KARIJERA: Ako malo bolje sagledate što ste sve postigli u poslu, naći ćete mnogo razloga za zadovoljstvo.
ZDRAVLJE&SAVJET: Uzmite sve što možete.
Bik (21.04.-20.05.) – Dnevni horoskop za 02.04.2025.
LJUBAV: Vjerojatno ćete se vi i voljena osoba natjecati u hedonizmu. Svatko će željeti da njegov užitak bude potpuniji.
KARIJERA: Dan je kao stvoren za poslove povezane s estetikom, ali i za kombinatoriku ideja koje u sebi nose nešto novo.
ZDRAVLJE&SAVJET: Neumjerenost u hrani i piću.
Blizanci (21.05.-20.06.) – Dnevni horoskop za 02.04.2025.
LJUBAV: Pripremate malo društveno okupljanje na kojem ćete vi biti glavna zvijezda. Oni koji su sami nadaju se ljubavi.
KARIJERA: Vjerojatno ćete dobiti podršku uglednih ljudi koji imaju mecensku ulogu, no ni struka vas neće zaboraviti.
ZDRAVLJE&SAVJET: Nemojte se napiti.
Rak (21.06.-20.07.) – Dnevni horoskop za 02.04.2025.
LJUBAV: Nastavit ćete se zabavljati kao da nema nikakvih problema. Uspjet ćete pobjeći od svega i nasmijati se.
KARIJERA: Novim „stručnim“ planovima i potezima mogla bi biti ugrožena neka prava vaših kolega.
ZDRAVLJE&SAVJET: Dobar je dan za sportaše.
Lav (21.07.-21.08.) – Dnevni horoskop za 02.04.2025.
LJUBAV: Ne pretjerujte s pričom, jer glas srca traži tišinu da bi se prepoznao. Jednostavno volite i ne pitajte.
KARIJERA: Oni koji se bave alternativnim djelatnostima mogli bi biti na pragu istinskih postignuća i velike radosti.
ZDRAVLJE&SAVJET: Razgibajte se u vodi.
Djevica (22.08.-22.09.) – Dnevni horoskop za 02.04.2025.
LJUBAV: Bit ćete uporni u izražavanju svojih ideala. Neki bi mogli s istim zatupiti. Odrecite se savršenstva.
KARIJERA: Naći ćete originalan način da pobijedite u malim borbama. Vaša strategija je za svaku pohvalu.
ZDRAVLJE&SAVJET: Prvo smislite, onda govorite.
Vaga (23.09.-22.10.) – Dnevni horoskop za 02.04.2025.
LJUBAV: U popodnevnim satima s olakšanjem ćete shvatiti da se vaš međusobni odnos ipak poboljšava.
KARIJERA: Izgledna je vrlo ugodna suradnja s inozemnim poslovnim partnerima ili s ljudima od struke.
ZDRAVLJE&SAVJET: Vježbajte jogu i disanje.
Škorpion (23.10.-22.11.) – Dnevni horoskop za 02.04.2025.
LJUBAV: Partner će očekivati nježnosti, a vi ćete biti povučeni u svoj svijet. Uz malo više otvorenosti, sve će biti bolje.
KARIJERA: Svi poslovi povezani s alternativnom, kao i oni povezani s psihologijom, danas će se odvijati iznimno dobro.
ZDRAVLJE&SAVJET: Naspavajte se.
Strijelac (23.11.-21.12.) – Dnevni horoskop za 02.04.2025.
LJUBAV: Tokom današnjeg dana osjećat ćete da se vaš ljubavni život pokreće s mrtve točke na bolje.
KARIJERA: Na dnevnom redu su krupniji poslovi ili oni koji dugo traju. Sve se odvija uredno i vi ste zadovoljni.
ZDRAVLJE&SAVJET: Veselite se.
Jarac (22.12.-20.01.) – Dnevni horoskop za 02.04.2025.
LJUBAV: Bez obzira što ne nalazite ono zadovoljstvo u ljubavi kakvo očekujete, uspjet ćete sve okrenuti u pravcu dobre zabave.
KARIJERA: Vaša potreba da nametnete svoje ideje bit će jaka, ali će realne okolnosti biti takve da vas nitko neće uzeti za ozbiljno.
ZDRAVLJE&SAVJET: Manje se naprežite.
Vodenjak (21.01.-19.02.) – Dnevni horoskop za 02.04.2025.
LJUBAV: Neki će pokušati osvježiti svoj i partnerov erotski život. Bit će uspjeha, ali iznutra će ostati mala praznina.
KARIJERA: U poslovnoj korespondenciji bit će vrlo originalni. Svojim ćete izražavanjem poticati, ali i zbunjivati druge.
ZDRAVLJE&SAVJET: Ne inzistirajte da bude po vašem.
Ribe (20.02.-20.03.) – Dnevni horoskop za 02.04.2025.
LJUBAV: Mnogi će imati potrebu izaći van, prošetati, sresti neke zanimljive likove i s njima podijeliti ono što im leži na srcu.
KARIJERA: Mnogima od vas danas se neće dati raditi. Raspoloženje će vas voditi u neistražena područja i hobije.
ZDRAVLJE&SAVJET: Bavite se onim što volite.
REAGIRANJE / Gradonačelnik Dukić: “Radeta manipulira temom uređenja trga u Arbanasima!”
RADOVI / U četvrtak bez vode tri ulice u Zadru!
Zadarska županija u vodiču Gault&Millau Croatia 2025
Sindikati objavili koliko je zaposlenika sudjelovalo u štrajku i najavili nove aktivnosti
Kreće se u snimanje cijele Hrvatske, evo o čemu se radi
-
magazin3 dana prijeFOTOGALERIJA / Hotel Pinija predstavio novi Congress & Event Center Zadar
-
magazin2 dana prije“PROLJETNO BUĐENJE” / Veliki popust u zadarskom E-shape centru. Evo detalja…
-
magazin5 dana prijeŠPICA!
-
ZADAR / ŽUPANIJA4 dana prijeMORATE U KUPOVINU? / Danas rade sljedeći marketi u Zadru…