magazin
Mediteranska dijeta jedna je od najzdravijih: Donosimo primjer tjednog jelovnika
Mediteranska prehrana smatra se jednom od najzdravijih. Riječ je o dijeti koja se bazira na prehrambenih navikama ljudi koje žive u zemljama Mediterana.
“Mediteranska dijeta je više od dijete, ovakav tip prehrane je stil života”, rekla je nutricionistica Stefanie Dove za Livestrong.
Mediteranska dijeta bogata je cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, plodovima mora, mahunarkama (grah, grašak i leća), zdravim mastima i umjerenim količinama vina.
U mediteranskoj dijeti izbjegava se crveno meso, transmasnoće, namirnice s dodanim šećerom i prerađena hrana kao što rafinirane žitarice i ulja.
Riječ je o dijeti koju je lako slijediti i održavati, prema istraživanju iz 2019. kojeg je proveo The American Journal of Clinical Nutrition. Istraživanje je uspoređivalo ljude koji su pokušavali slijediti i pridržavati se mediteranske dijete, paleo dijete i isprekidanog posta.
Naglasak u mediteranskoj dijeti je na ravnoteži, što je dobro za sveukupno zdravlje, smatra Dove.
“Kao nutricionistica uvijek preferiram one dijete koje promoviraju ravnotežu… Mediteranska dijeta ne eliminira skupine namirnica, što je važno. Sve skupine namirnica vitalne su za zdravlje i cjelokupnu dobrobit”, dodaje.
Prednosti mediteranske dijete
Iako namirnice koje se jedu u ovoj dijeti sadržavaju veliki udio masnoće riječ je o dijeti u kojoj se ne jedu velike količine zasićenih masti.
Stope srčanih bolesti niže su u mediteranskim zemljama nego što su u SAD-u, iako se to može pripisati i drugim čimbenicima načina života, kao što je tjelesna aktivnost.
Dobrobiti mediteranske dijete za zdravlje srca opširno su istražene i to je ono zbog čega je ona toliko hvaljena.
Jedna studija provedena na više od 7.400 ljudi otkrila je da je pridržavanje mediteranske prehrane koja uključuje maslinovo ulje ili orašaste plodove povezano sa smanjenim rizikom od srčanog i moždanog udara za oko 30 posto u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti.
Riječ je o istraživanju iz 2013. koje je proveo The New England Journal of Medicine.
Mediteranska dijeta bogata je omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u masnoj ribi i nekim sjemenkama kao što su chia i lan.
Konzumiranje omega-3 masnih kiselina povezano je s nižim razinama triglicerida i većim česticama HDL kolesterola, koje su uspješnije u uklanjanju nezdravog LDL kolesterola i potencijalno sprječavaju nakupljanje plaka i bolesti srca, prema studiji iz veljače 2020.
Koju hranu treba jesti izobilno?
Ako planirate prijeći na mediteransku dijetu ovo je hrana koju trebate jesti što češće.
- Povrće: lisnato povrće, brokula, cvjetača, tikvice, mrkva, gljive, šparoge, kao i povrće bogato škrobom poput krumpira i slatkog krumpira
- Voće: bobičasto voće, jabuke, banane, citrusi, kruške
- Masti: Maslinovo ulje, avokado, masline, orasi, maslac od orašastih plodova, sjemenke
- Cjelovite žitarice: tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, smeđa riža, kvinoja, ječam, bulgur, kruh od cjelovitog zrna, zobene pahuljice
- Mahunarke: Grah, grašak i leća
- Plodovi mora: Riba – osobito masne vrste poput lososa i haringe – kao i škampi, školjke, kamenice, rakovi i druge
- Začinsko bilje i začini
- Voda
- Kava i čaj: Potrebno je izbjegavati upotrebu šećera za zaslađivanje napitaka.
Hrana koju treba jesti umjereno
- Jaja
- Perad: Piletina, patka i puretina
- Mliječni proizvodi: grčki jogurt, kefir, sir i mlijeko
- Vino: Za razliku od niza drugih planova prehrane, mediteranska prehrana ne samo da dopušta, već i potiče umjerenu količinu vina, osobito crnog vina. No, potrebno ga je konzumirati umjereno. Preporuka je da žene piju jednu čašu dnevno, dok muškarci mogu popiti do dvije čaše dnevno.
Hrana koju treba izbjegavati
Mediteranska dijeta ne eliminira nijednu određenu skupinu namirnica, ali potiče smanjivanje i izbjegavanje konzumacije određene hrane.
Na primjer, crveno meso poput govedine i svinjetine trebalo bi rijetko jesti u mediteranskom planu obroka, dok bi mesne prerađevine poput kobasica, slanine i hrenovki trebalo u potpunosti izbjegavati.
Ostale namirnice koje treba ograničiti ili izbjegavati uključuju:
- Hranu s dodanim šećerima: sok, slatkiši, sladoled i slično
- Hranu s trans mastima: Margarin i komercijalni pekarski proizvodi
- Hranu koja je napravljena od rafiniranih žitarica: bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina i slično
- Rafinirana ulja: sojino ulje, ulje uljane repice i slično
Kako pripremiti tjedni jelovnik
Kako biste pojednostavili postupak, odaberite nekoliko recepata koji sadrže manje od 10 sastojaka, kaže nutricionistica Diana Gariglio-Clelland.
Na prvi pogled, mediteranska dijeta može se činiti skupom, no prema Dove, tomu nije tako.
“Mediteranska dijeta naglašava konzumaciju svježeg voća i povrća, pa će konzumacija tih namirnica omogućiti potrošačima da uštede novac”, ističe.
Dove preporučuje korištenje graha i jaja kao jeftinih izvora proteina, kao i kupnju graha, cjelovitih žitarica i orašastih plodova u velikim količinama. “Riba i nemasni proteini često će biti najskuplji”, priznaje ona.
Tjedni jelovnik
Ponedjeljak
- Doručak – Kajgana sa svježim sirom
- Ručak – Ražnjići s mediteranskom salatom
- Večera – Povrće s pečenim škampima i kus kusom
Utorak
- Doručak – Kaša od kvinoje s voćnim bobicama
- Ručak – Juha od povrća i graha s tradicionalnom grčkom salatom
- Večera – Tjestenina od rajčica i svježeg sira s dodatnim povrćem
Srijeda
- Doručak – Kajgana od tofua
- Ručak – Salata od tune s kriškama avokada
- Večera – Piletina s korom od badema uz salatu od špinata i kvinoje
Četvrtak
- Doručak – Kajgana sa sjemenkama lana i grčkim jogurtom
- Ručak – Prženi losos s medom i limunom uz prilog od povrća
- Večera – Salata od tune i pesta
Petak
- Doručak – Omlet od povrća
- Ručak – Salata od kvinoje i slatkog krumpira
- Večera – Piletina s parmezanom i tikvicama
Subota
- Doručak – Grčke palačinke od jogurta
- Ručak – Kolač od jaja i povrća
- Večera – Iverak na tavi s caprese salatom
Nedjelja
- Doručak – Pržena jaja sa začinima kao što su peršin i kopar
- Ručak – Vegetarijanski burger od crnog graha
- Večera – Pržena piletina uz salatu od avokada, krastavaca i rajčice s balzamičnim octom
magazin
VIDEO / Klapa Puntamika i Luka Gotovac predstavljaju novi singl “Sve san tebi da”
Zadarska klapa Puntamika u suradnji s mladim kantautorom Lukom Gotovcem iz Karlovca objavila je novi singl pod nazivom “Sve san tebi da”. Ova nesvakidašnja glazbena suradnja donosi spoj sjevera i juga, mladosti i iskustva, soula i klapskog pjevanja, koji će, kako vjeruju izvođači, otopiti i najhladnija srca te slušatelje vratiti u nostalgična i romantična vremena.
Pjesma je rezultat suradnje dvojice pjevača i kantautora, Denisa Maričića Dende, frontmena klape Puntamika, i Luke Gotovca, koji su inspiraciju pronašli u prisjećanju ljubavnih brodoloma. Tekst i glazbu su napisali zajedno, a aranžman, za koji su zaslužni Tomislav Pehar i Ante Jurić, dodatno ističe harmoniju glasova i bogatstvo zvuka.
Posebnost pjesme je i videospot koji je snimljen na nekoliko lokacija u Zadru, a svojim stilom evocira šezdesete godine. Kadrovi mora, sunčanog mediteranskog krajolika i estetika prošlih vremena savršeno se uklapaju u nostalgičnu atmosferu pjesme.
“Po Lukinim prijašnjim pjesmama vidio sam da se radi o zanimljivom izvođaču, tako da sam vjerovao instinktu i upustio se u ovaj projekt s njim. Dugo je trajalo dok smo postigli željeni rezultat, ali mislim da na kraju svi možemo biti vrlo zadovoljni. Vjerujemo da će i slušatelji prepoznati naš rad i šarm koji ova pjesma nosi”, istaknuo je Denis Maričić.
magazin
(VIDEO) “PIJAT BABE LUJE” / Objavljena je nova pjesma Gorana Kovačevića, u izvedbi Alenke Milano. Poslušajte…
“Pijat babe Luje” naziv je nove pjesme Zadranina Gorana Kovačevića Gorna. Pjesmu izvodi Alenka Milano i možete je poslušati u nastavku.
“Nadam se da će vam se svidjeti”, poručuje Goran, uz zahvale svima koji su sudjelovali u stvaranju ove pjesme:
Vokali: Alenka Milano
Gitare i mandoline: Saša Bulić
Bas gitara: Kizo Rudić
Bubnjevi: Danijel Stojan
Audio i video produkcija: Dado Marušić
Video produkcija: Mauro Fabrizio Madonia
Autor glazbe, stihova i aranžmana: Goran Kovačević – Gorn
Snimano u studiju Deva, Split.
magazin
Horoskop za 9. siječnja 2025.
Ovan (21.03.-20.04.) – Dnevni horoskop za 09.01.2025.
LJUBAV: Moguć je poziv osobe iz vaše obitelji iz koje potičete koji će zasjeniti lijepa ljubavna zbivanja ili vas nakratko udaljiti od partnera.
KARIJERA: Vama se vaše poduzeće u kojem radite čini malim. Želite nešto veće za sebe, ali za to treba biti i odgovorniji.
ZDRAVLJE&SAVJET: Izdržite.
Bik (21.04.-20.05.) – Dnevni horoskop za 09.01.2025.
LJUBAV: Lijep razvoj osobnih odnosa potaknut će vas da iste oplemenite nekom novom idejom za izlazak gdje će vam biti dobro.
KARIJERA: Ako imate problema kako obaviti ono što trebate, sjetite se svojih stručnih znanja i brzo ćete doći do rješenja.
ZDRAVLJE&SAVJET: Imate dovoljno slobode, bez brige.
Blizanci (21.05.-20.06.) – Dnevni horoskop za 09.01.2025.
LJUBAV: Oni koji trenutačno imaju ljubavnih problema neka danas potraže društvo prijatelja, jer će uz njih vidjeti jasnije.
KARIJERA: Rado biste dobili odgovore na neke teme, pa postavljate dodatna pitanja. Nešto ćete saznati, ali to još nije sve.
ZDRAVLJE&SAVJET: Naspavajte se.
Rak (21.06.-20.07.) – Dnevni horoskop za 09.01.2025.
LJUBAV: Poboljšanje u osobnim odnosima bit će povezano s mogućnošću izlaska na zanimljivo mjesto puno vedrih ljudi.
KARIJERA: Mnogi će danas morati biti uslužni prema svojim suradnicima, ali im to neće teško pasti. Moguća je mala dosada na poslu.
ZDRAVLJE&SAVJET: Strpljen, spašen.
Lav (21.07.-21.08.) – Dnevni horoskop za 09.01.2025.
LJUBAV: Upotrijebit ćete sav svoj šarm kako bi osobi do koje vam je stalo pokazali što osjećate. Bit ćete uspješni u komunikaciji.
KARIJERA: Važno je da prihvatite ono što vam nude, makar vam trenutačno izgledalo nepovoljno. Dugoročno je dobro.
ZDRAVLJE&SAVJET: Izdržite uz volju i upornost.
Djevica (22.08.-22.09.) – Dnevni horoskop za 09.01.2025.
LJUBAV: Postoji mogućnost bolje suradnje između vas i druge strane, ali trebate biti otvoreniji za to.
KARIJERA: Izgledna je suradnja s mladim osobama koje ćete uvoditi u posao. Ima još nekih sitnica koje trebate dovršiti.
ZDRAVLJE&SAVJET: Ništa se ne mora pod svaku cijenu.
Vaga (23.09.-22.10.) – Dnevni horoskop za 09.01.2025.
LJUBAV: Oni koji traže ljubav neka dobro pogledaju oko sebe na osobe s kojim profesionalno surađuju.
KARIJERA: Naći ćete izlaz iz financijskih problema i uspješno prebroditi nedavne muke. Mnogi će dobiti dodatnu motivaciju za rad.
ZDRAVLJE&SAVJET: Samo nastavite.
Škorpion (23.10.-22.11.) – Dnevni horoskop za 09.01.2025.
LJUBAV: Nastojat ćete se opustiti u ugodnom krugu vama bliskih ljudi i tako nadvladati nezadovoljstvo osobnim odnosima.
KARIJERA: Bit ćete rasploženi za samostalni rad, premda nećete biti zatvoreni za suradnju. No kad bi se vas pitalo, najradije biste djelovali sami.
ZDRAVLJE&SAVJET: Budite jednom prirodni.
Strijelac (23.11.-21.12.) – Dnevni horoskop za 09.01.2025.
LJUBAV: Obitelj će vas danas i privlačiti i odbijati. Postojat će utjecaji koji će u vama izazivati frustracije.
KARIJERA: Vjerojatno je da ćete kraj radnog tjedna provesti na kraćem putovanju ili ćete se morati dodatno pokrenuti u vezi posla.
ZDRAVLJE&SAVJET: Puni ste energije.
Jarac (22.12.-20.01.) – Dnevni horoskop za 09.01.2025.
LJUBAV: Neki će osmisliti pjesnički riječi kojim će zavoditi osobu do koje im je stalo. Drugi će rješavati obiteljske problemčiće.
KARIJERA: Poradit ćete na vlastitoj samostalnosti u poslu, a to će vas dovesti do otkrića da možete bolje i više.
ZDRAVLJE&SAVJET: Bavite se sportom.
Vodenjak (21.01.-19.02.) – Dnevni horoskop za 09.01.2025.
LJUBAV: Tajne, mašta, intrige – sve će vas to danas privlačiti više nego inače. Mogući su diskretni pogledi i čitanja između redova.
KARIJERA: Priznat će vam zasluge i to će vas razveseliti do te mjere da ćete se osjećati laki poput pera. Radit ćete jednako lako.
ZDRAVLJE&SAVJET: Poslužite se svojom intuicijom.
-
Hrvatska3 dana prije
KRAJ BOŽIĆNIH BLAGDANA / Danas slavimo blagdan Sveta tri kralja ili Bogojavljenje
-
ZADAR / ŽUPANIJA4 dana prije
MORATE U SPIZU? / Većina trgovačkih centara danas je zatvorena; u ponedjeljak ne radi nitko!
-
ZADAR / ŽUPANIJA4 dana prije
“HRVATSKI BOŽIĆ” / U ponedjeljak u crkvi sv. Frane koncert klapa i KUD-ova
-
magazin4 dana prije
Horoskop za 5. siječnja 2025.