magazin
Što je pravilo “30-30-30”?
Provedite pet minuta na FitToku (fitness strana TikToka) i vidjet ćete desetke različitih dijeta, vježbi i dodataka koji tvrde da vam pomažu postati fit, ali oni mogu biti neodrživi i opteretiti vaše tijelo i mozak.
No, probajte u svoj život unijeti “pravilo 30-30-30”, jednu od najnovijih internetskih opsesija. Ovaj hit wellness plan briljantan je i po svojoj jednostavnosti i po svojoj prilagodljivosti, no hoće li vas zapravo učiniti zdravijima? Evo što o tome kažu stručnjaci.
Što je zapravo “pravilo 30-30-30”?
Nedavno popularizirano od strane biologa Garyja Brecke, pravilo “30-30-30” uključuje unos 30 grama proteina unutar 30 minuta nakon jutarnjeg buđenja, a zatim 30 minuta vježbe niskog intenziteta.
Popularno je jer ga je lako zapamtiti, ne zahtijeva nikakve druge promjene u fitnessu ili prehrani tijekom ostatka dana i, u teoriji, dovoljno je jednostavno za sve.
“Sve veći broj istraživanja sugerira da kombinacija visokoproteinske prehrane s tjelovježbom pomaže poboljšati mišićnu masu, kontrolu glukoze u krvi, smanjiti upale, poboljšati fizičku izvedbu i pokazatelje zdravlja srca kao što su trigliceridi i ukupni kolesterol, osobito među onima koji se klasificiraju kao pretili.” Edwina Clark, registrirana dijetetičarka i wellness stručnjakinja, rekla je za HuffPost.
Objasnila je da proteini posebno “donose više energije metabolizmu od masti i ugljikohidrata”, što znači da konzumiranje veće količine može pomoći “stabilizirati šećer u krvi i potaknuti osjećaj sitosti”.
“Protein je također potreban za izgradnju i održavanje mišića – važna komponenta svakog programa mršavljenja”, rekla je Clark. “Neki dokazi upućuju na to da jutarnji doručak bogat proteinima može pomoći u kontroli gladi i apetita tijekom dana, iako su istraživanja mješovita.”
Prema Elizabeth Huggins, registriranoj dijetetičarki i nutricionistici u Hilton Head Healthu, dodavanje proteina i uvođenje tjelesne aktivnosti vašoj jutarnjoj rutini “zvuči dobro”, ali jedini način da saznate koliko je to doista korisno bio bi da to usporedite s vašim trenutnim jutarnjim navikama.
“To bi se moglo smatrati poboljšanjem za nekoga tko ili rutinski preskače doručak i kasnije jede nezdravu hranu ili tko započinje svoj dan konzumirajući visoko prerađenu hranu, kao što su slatka pića i žitarice”, rekla je Huggins. “Konzumiranje izvora proteina ujutro može potaknuti sitost i obuzdati žudnju za manje zdravom hranom.”
Također bi mogao pomoći onima s inzulinskom rezistencijom i/ili dijabetesom.
“Slijeđenje ovog pravila moglo bi pomoći smanjiti porast glukoze u krvi u usporedbi s doručkom s visokim udjelom ugljikohidrata”, rekla je Huggins.
Vrsta proteina koju jedete je važna
Nisu svi proteini jednaki kada je u pitanju vaše zdravlje. Razmislite o tome na ovaj način: kobasica u usporedbi s dva jaja u kombinaciji s grčkim jogurtom sa smanjenim udjelom masti donijet će vam 30 grama proteina, ali potonji izbor je puno bolji za vas općenito.
“Ako svakodnevno jedete kobasice za doručak, mogli biste primijetiti povećanje kolesterola i drugih pokazatelja zdravlja srca i upale tijekom vremena”, rekla je Clark.
Preporučila je da ujutro jedete visokokvalitetne proteine, poput grčkog jogurta, jaja i maslaca od orašastih plodova, koji “mogu pomoći da ostanete siti i potaknu vaš mozak i tijelo za dan koji je pred vama, posebno u kombinaciji s ugljikohidratima bogatim vlaknima”.
Čini se da je vrijeme manje važno. Iako postoji malo dokaza koji upućuju na to da će konzumacija hrane u prvih 30 minuta vašeg dana značajno pomoći, stručnjaci kažu da ni to nije štetno.
Pravilo “30-30-30” je ostvariv način da vam pomogne ispuniti preporuke za vježbanje.
Dodavanje 30 minuta vježbanja vašoj jutarnjoj rutini ima zdravstvene prednosti koje se ne mogu zanemariti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 150 minuta vježbanja tjedno, a pravilo 30-30-30 definitivno vam može pomoći da to postignete ako već niste.
“Ako imate specifični plan u vezi s hranom i aktivnostima odmah ujutro, to može dati pozitivan ton ostatku dana”, rekla je Huggins.
“Znamo da je tjelesna aktivnost ključna komponenta za prevenciju kroničnih bolesti i može promicati niz pozitivnih zdravstvenih prednosti.”
Vježbanje niskog intenziteta, što uključuje hodanje, planinarenje, plivanje ili nježnu jogu, može učiniti vaša jutra ugodnijima. Također, postoji bonus za to. Vježbanje niskog intenziteta može pomoći u izgradnji aerobnog kapaciteta, prema Clark.
Postoje neki problemi s pravilom “30-30-30”
Nijedan wellness trend nije savršen, a “30-30-30” ima svoje nedostatke. Huggins je istaknula da “ne uzima u obzir jedinstvene potrebe ili ciljeve osobe” i dodao da “ako netko već ima solidan plan s uravnoteženom prehranom, to može samo poslužiti kao čudna distrakcija”.
Ako već imate posvećenu jutarnju fitness rutinu, vjerojatno je najbolje preskočiti ovu metodu.
“Za one koji vole pojačati intenzitet svoje vježbe ujutro, ovo pravilo ne bi imalo smisla da moraju smanjiti intenzitet ili ograničiti ugljikohidrate koji bi mogli biti potrebni za poticanje njihove aktivnosti”, objasnila je Huggins.
Još jedna stvar koju treba imati na umu: “30-30-30” neće svima odgovarati.
“Ovo specifično pravilo možda se neće dobro uskladiti s nečijim rasporedom ili kulturnim preferencijama”, rekla je Huggins.
Na kraju dana, oni koji imaju loš odnos s hranom i tjelovježbom mogu ovo vidjeti kao još jednu dijetu koju treba strogo slijediti, a koja može pogoršati mentalno zdravlje. Osim toga, oni s određenim zdravstvenim problemima možda neće moći slijediti ovaj plan.
“Vrijedi napomenuti da web stranica Garyja Brecke uključuje izjavu o odricanju od odgovornosti u kojoj se navodi da on nije ovlašteni pružatelj zdravstvenih usluga i savjetuje ljudima da potraže liječnički savjet, dijagnozu i liječenje od kvalificiranog liječnika ili drugog pružatelja zdravstvene skrbi”, rekao je Huggins.
Dakle, čini li vas pravilo “30-30-30” zdravijima?
“Zdravlje je akumulacija mnogih sićušnih navika koje se dosljedno prakticiraju tijekom vremena”, rekla je Clark.
Hoće li vas pridržavanje pravila 30-30-30 učiniti zdravijima ili ne, uvelike ovisi o pojedinoj osobi, njezinim početnim zdravstvenim i fitness navikama te o tome koliko ih se učinkovito može držati.
Da ne spominjemo sve druge sitne stvari koje radimo tijekom dana, a koje utječu na naše zdravlje i dobrobit.
“Kvaliteta onoga što jedete važna je za mršavljenje, kao i san, stres i kretanje tijekom dana,” rekao je Clark.
Najbolje je držati se vječnog savjeta: Krećite se više, jedite zdravije i dobro spavajte. Obvezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu i/ili režim fitnessa.
Ljubav se često ne izražava kroz velike geste, već kroz sitne, suptilne znakove pažnje. Obiteljska i bračna savjetnica Tina Fey otkriva kako ljubav najčešće dolazi do izražaja na neočekivane načine. Kroz svoj rad s parovima i svoje iskustvo, primijetila je nekoliko znakova koji otkrivaju odane partnere koji iskreno vole svoje partnerice. Evo četiri znaka koja je posebno istaknula.
Vaša sreća im je prioritet
“Kada vas partner doista voli, vaša sreća mu je jednako važna, ako ne i važnija od njegove. To ne mora biti kroz velike geste – možda vam samo prepušta zadnju krišku pizze ili pušta da birate film za zajedničku večer. Takvi mali, nesebični postupci pokazuju duboku ljubav i brigu”, objasnila je savjetnica za Hack Spirit.
Poštuju vaše granice
Ljubav znači poštovanje, uključujući i poštovanje granica. Fey navodi: “Partner koji vas voli daje vam prostor za osobni rast i ne traži objašnjenja kada trebate vrijeme za sebe. To pokazuje njegovu spremnost da vas podrži kao individualnu osobu, bez osjećaja posesivnosti.”
Pamte sitnice
Kad se netko sjeća malih detalja – poput naše omiljene kave ili pjesme – to je znak da nam poklanja pažnju. “Te sitnice pokazuju da slušaju i da im je stalo do onoga što vas čini jedinstvenima, stvarajući duboku povezanost”, tvrdi savjetnica.
Vole vas i kad stvari nisu najbolje
Pravi partner ostaje uz nas čak i kada nismo najsretniji ili najugodnije društvo, tvrdi Fey. Objašnjava da oni razumiju kako su loši dani dio života te nude podršku ili prostor koji nam treba.
“Njihova ljubav nije uvjetovana savršenstvom – oni su tu zbog svega što jest. Ljubav se krije u ovim svakodnevnim trenucima pažnje i brige. Ako prepoznajete ove znakove kod svog partnera, možete biti sigurni da ste iskreno voljeni”, zaključila je savjetnica.
Iza nas je prvo zadarsko izdanje Tjedna korejskog filma, a u novi krećemo već u utorak 26. studenog uz napetu španjolsku psihološku dramu ”Točka prijelaza”!
Urbanist Diego i plesačica Elena stižu iz Španjolske u SAD kako bi izgradili novi život u zemlji prilika. No po dolasku u njujoršku zračnu luku granična policija odvodi ih u sobu za ispitivanje gdje ih podvrgava beskonačnom i neugodnom saslušanju. Narednih nekoliko sati testirat će njihove granice psihičke izdržljivosti, dok će Diegovo nervozno ponašanje dati naslutiti kako nije sve onakvo kakvim se čini…
Debitantski dugometražni film ”Točka prijelaza” autorskog dua Alejandra Rojasa i Juana Sebastiána Vasqueza već je po svojoj premijeri izazvao veliku pozornost kritike i publike, ali i brojnih selektora uvaženih filmskih festivala poput SXSW ili primjerice Međunarodnog filmskog festivala u San Sebastiánu.
Premda se najveći dio radnje zbiva unutar samo jedne prostorije, priča vas zgrabi od prve minute i ne napušta do posljednjeg kadra. Ova napeta drama savršeno funkcionira kao jedno duboko istraživanje psihologije, autoriteta i toga kako ga lako ljudi na pozicijama moći mogu zloupotrijebiti.
Glumačku ekipu predvode talentirani Alberto Ammann široj publici poznat po ulozi Pacha Herrere, opakog narko bossa iz hit serije ”Narcos” te Bruna Cusí. ”Točka prijelaza” je od svojeg premijernog prikazivanja zaslužila čak 26 festivalskih nagrada uz još 30 nominacija.
”Točka prijelaza” je na rasporedu u utorak 26. studenog s početkom od 20h, a ulaznice po cijeni od 5 eura mogu se kupiti na samoj lokaciji prikazivanja (Koncertna dvorana Kneževe palače) od 19.00 h te putem online kupovine na stranici CoreEvent.
*Ulaznice se mogu rezervirati porukom u inbox profila Kino Zone na Facebooku i Instagramu, e-mailom na: info@kino-zona.com te SMS i WhatsApp porukom na 099/7208342.
*Program Kino Zone sufinanciran je sredstvima Grada Zadra, Zadarske županije, Zaklade kultura Nova i Hrvatskog audiovizualnog centra, a odvija se u partnerstvu s Koncertnim uredom Zadar.
Brojni muškarci povremeno imaju problema s postizanjem ili održavanjem erekcije. Često je uzrok stres, umor ili previše alkohola. Iako se oni muškarci koji su više puta doživjeli erektilnu disfunkciju brzo okreću medicinskim intervencijama, pa i lijekovima, liječnica obiteljske medicine dr. Kathryn Basford otkriva kako postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje mogu smanjiti simptome ovog neugodnog problema, prenosi net.hr.
“Erektilna disfunkcija često izaziva zabrinutost kod muškaraca, ali ona nikako nije razlog za sram. Uključivanje promjena u načinu života poput Kegelovih vježbi jednostavan je korak koji svi muškarci mogu poduzeti kako bi smanjili simptome erektilne disfunkcije”, kaže dr. Basford, a prenosi The Sun.
Više od petine muškaraca doživi erektilnu disfunkciju, a njih 30 posto ima simptome svaki put kada imaju odnose, pokazala su najnovija istraživanja. No samo 14 posto muškaraca isprobalo je vježbe za donji dio zdjelice koje dokazano pozitivno utječu na simptome erektilne disfunkcije, a više od 47 posto njih uočilo je promjenu na bolje u svega mjesec dana ili manje. Kegelove vježbe pomažu ojačati mišiće dna zdjelice. Pomažu nakon poroda i operacija, a velika su pomoć i u liječenju inkontinencije. Dobile su ime po dr. Arnoldu Kegelu, ginekologu koji ih je i osmislio. Vježbe nisu zahtjevne, njihovo izvođenje ne oduzima puno vremena, a kako su od velike pomoći ženama tako mogu biti i muškarcima. Posebno kod erektilne disfunkcije.
Dr. Basford kaže kako jednostavne vježbe za dno zdjelice ili Kegelove vježbe mogu biti jednako učinkovite kao i uzimanje lijekova za liječenje erektilne disfunkcije jer jačaju mišiće koji kontroliraju erekciju. “Odvojite samo 15 minuta na dan za vježbe i to je već dobar početak. Ako simptomi potraju, trebali biste posjetiti liječnika obiteljske medicine koji vam može predložiti tretmane poput lijekova ili injekcija.”
Vodič za vježbe
S ove četiri jednostavne vježbe možete ojačati dno zdjelice i liječiti simptome erektilne disfunkcije.
Ponovite svaku vježbu 10 do 15 puta na dan, stišćući mišiće dna zdjelice svaki put po tri sekunde.
Stajanje: Stanite sa široko raširenim nogama i stisnite mišiće dna zdjelice
Most: Lezite na leđa i podignite kukove dok stišćete mišiće dna zdjelice
Čučnjevi: Čučnite i stisnite mišiće dna zdjelice dok se ponovno uspravljate
Unutarnji stisak bedra: Stavite malu loptu ili jastuk između bedara i stisnite dok istovremeno stežete mišiće dna zdjelice
Dobar dio muškaraca nesklono je izvođenju ovih vježbi. Njih 19 posto misli da su one samo za žene dok 12 posto muškaraca kaže da mu je neugodno izvoditi ih. Čak 14 posto muškaraca je izjavilo kako bi radije uzelo lijekove nego izvodilo vježbe za jačanje mišića dna zdjelice. Istraživanje je pokazalo da je samo 18 posto muškaraca isprobalo ove vježbe za kontrolu simptoma erektilne disfunkcije.
Važno je istaknuti kako zdrava prehrana i redovita tjelovježba, poput plivanja ili trčanja, mogu povećati dotok krvi u penis, što olakšava postizanje erekcije. No istraživanje je pokazalo da manje od polovice (45 posto) muškaraca koji pate od impotencije redovito vježbaju. Osim toga oko petina (17 posto) muškaraca koji trenutačno pate od tog problema vježba manje od jednom na tjedan.
Fizički uzroci erektilne disfunkcije
Četiri su glavne vrste fizičkog stanja koje može uzrokovati impotenciju kod muškaraca:
Vaskulogeni poremećaji poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa utječu na dotok krvi u penis i mogu uzrokovati erektilnu disfunkciju.
Neurogena stanja koja utječu na živce, a uključuju poremećaje poput Parkinsonove bolesti i multiple skleroze.
Hormonalni poremećaji utječu na hormone i također mogu dovesti do impotencije.
Anatomsko stanje je također nešto što utječe na tkivo ili strukturu penisa i četvrti je fizički uzrok impotencije. I starenje se ponekad može povezati s impotencijom.
Dani tehničke ispravnosti vozila (od 25. do 30. studenog)
Je li australska zabrana društvenih mreža za mlađe od 16 godina dobra odluka?
Vučić za BBC negirao da je i dalje prisutna velikosrpska ideologija: “Srbija ima svoje granice”
Sinoć je velikim koncertom Mladena Grdovića otvoren Advent u Zadru
Savjetnica: Četiri navike otkrivaju odane partnere koji iskreno vole svoje partnerice
(NE)RADNI DANI / Donosimo radno vrijeme trgovina u Zadru ove nedjelje…
IZ GRADA: Objavljena je lista prvenstva za POS. Evo tko je i na kojem rednom mjestu…
VAŽNO! S Višnjika objavili upute za posjetitelje koncerta Doris Dragović
SUBOTA U KULTU: Izložba Priča o Marku Ostarčeviću (Thrift Playboy)
CIJENE LETE U NEBO / Evo koliko bi mogao koštati kilogram odojka i janjetine za blagdane
VIDEO / Renault 4 se vraća, ali u malo drugačijoj verziji: Donosimo sve detalje
(VIDEO) Prehlađeni ste? Evo kako sasjeći prehladu u korijenu čim osjetite prve simptome
VIDEO / Roditelji i djeca koje je Udruga donirala na polufinalnoj večeri 8. MHTAJ-a
VIDEO / Hit jeseni: Jure Brkljača i Sanella udružili glasove u neodoljivoj “Srići”
[VIDEO] Publika je ovo dugo tražila! Tomislav Bralić i klapa Intrade snimili spot za “Nagrišpano more”!
-
ZADAR / ŽUPANIJA2 dana prije(NE)RADNI DANI / Donosimo radno vrijeme trgovina u Zadru ove nedjelje…
-
ZADAR / ŽUPANIJA5 dana prijeIZ GRADA: Objavljena je lista prvenstva za POS. Evo tko je i na kojem rednom mjestu…
-
magazin4 dana prijeVAŽNO! S Višnjika objavili upute za posjetitelje koncerta Doris Dragović
-
magazin3 dana prijeSUBOTA U KULTU: Izložba Priča o Marku Ostarčeviću (Thrift Playboy)